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Um dia de alimentação pobre em FODMAP

Como seguir um dia de alimentação pobre em FODMAP? Como elaborar um cardápio pobre em FODMAP?

Primeiro passo é entender que devemos manter o principio da alimentação saudável mesmo seguindo o protocolo FODMAP. Ou seja, alimentos fontes de carboidrato, proteína, gorduras boas e vitaminas e minerais.

Não é porque você está seguindo o protocolo FODMAP que tem a liberdade de comer mal.

Nesse momento, manter a sua saúde é extremamente importante.

Então vamos lá:

Cardápio pobre em FODMAP

  1. No seu caso, todos os alimentos pobres em FODMAP devem ser excluídos ou apenas alguns grupos FODMAP? (converse com seu nutricionista)
  2. Depois, dentre os alimentos permitidos, considere quais alimentos pobres em FODMAP você gosta
  3. Combine os alimentos de maneira saudável. Toda refeição deve ter todos os macronutrientes.

Café da manhã:

Ovo mexido com açafrão e orégano (use azeite de oliva)

Mamão papaya com aveia/amaranto e semente de girassol

Café

Almoço

Arroz branco ou integral

Sobre coxa assada com mostarda e limão ( a receita desse frango está no e-book)

Salada de cenoura, tomate e alface

Quiabo assado com azeite e sal

Lanche da tarde

Crepioca (2 colheres de sopa de tapioca com 1 ovo de galinha)

Suco de limão com stévia

Jantar

Purê de batata com queijo parmesão

Peito de frango grelhado com páprica ou Bife de vaca com pimenta do reino.

Salada de vagem e tomate.

Viu como é possível ter uma alimentação balanceada e similar a da sua família?

O protocolo não precisa ser complicado.

Para te ajudar nesse processo, lancei um e-book com todas as informações que você precisa e receitas! Só acessar aqui.

Espero que tenha te ajudado a descomplicar o protocolo FODMAP 🙂

Com carinho,

Isabela

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saúde intestinal

Receita de granola pobre em FODMAP

A granola se tornou a queridinha de muitos brasileiros e por isso criei uma versão pobre em FODMAP para meus queridos pacientes.

O protocolo FODMAP é essencial para a retomada da qualidade de vida por quem sofre com a síndrome do intestino irritável. Como ele é cheio de restrições, é preciso tornar esse caminho mais fácil. E para isso, precisamos passar pela cozinha.

Para fazer essa granola é preciso substituir alimentos ricos em FODMAP por opções pobres em FODMAP, sem levar a prejuízos no sabor.

Vamos lá!

GRANOLA POBRE EM FODMAP

Ingredientes:

3 xícaras de aveia em flocos grossa

1/2 xícara de nozes ou amêndoa picada grosseiramente

1/2 xícara de semente de girassol

1/2 xícara de óleo vegetal

1/4 de xícara de maple syrup

3 sementes trituradas de cardamomo

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 180 graus célsius.

Dilua o maple syrup no óleo vegetal e reserve.

Misture os demais ingredientes em uma assadeira grande.

Junte a mistura de óleo com o maple syrup.

Envolva todos os ingredientes, deixando-os úmidos.

Leve ao forno à 180 graus célsius.

Mexa de tempo em tempo para assar por igual.

Prontinho 🙂

* Se preferir, pode usar outras sementes como linhaça, chia, semente de abóbora.

Faz e me conta como ficou?

A dieta FODMAP pode e deve ser diversificada e saborosa! Que tal colocar em um iogurte sem lactose ou bowl de açaí?

Não conhece o protocolo? Tem posts anteriores sobre o assunto aqui no site e muito conteúdo nas minhas redes sociais @alemdecalorias.

Bjs,

Isabela

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Saúde

Dieta FODMAP: quais alimentos retirar?

Um dos pilares de tratamento da Síndrome do Intestino Irritável é a dieta FODMAP.

FODMAP é um acrônimo em inglês para fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois.

Como funciona essa dieta?

Os alimentos ricos em FODMAP “puxam” água para o intestino delgado devido a alta

fodmap dieta

osmolaridade e geram fermentação a nível de intestino grosso ocasionando os sintomas intestinais e alteração do hábito intestinal.

Por isso, por no mínimo 2 e no máximo 6 semanas os alimentos ricos em FODMAP são excluídos da sua dieta com o intuito de melhorar os sintomas intestinais: cólica intestinal, dor abdominal, gases, flatulência, mudança na consistência e frequência das fezes.

E o que excluir?

Lactose: Laticínios com lactose, sorvete, molhos com queijos moles

Frutose (excesso): Manga, mel, maçã, pera, aspargos

Poliol: ameixa, damasco, nectarina, cogumelo, couve flor, xilitol

Oligossacarídeo: Cebola, alho, alho-poró, alcachofra, beterraba

Oligossacarídeo: Feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico

Oligossacarídeos: castanha de caju, pistache

É preciso retirar todos esses alimentos com FODMAP?

Não, alguns pacientes precisam da exclusão de apenas alguns grupos, exemplo: apenas excluir oligossacarídeos e frutose.

E como saber? A consulta de nutrição é essencial para essa avaliação e para evitar exclusão desnecessária.

Na avaliação inicial observamos através de diário alimentar e uma anamese detalhada quais são os sintomas e qual a resposta intestinal a cada grupo de FODMAP.

Em alguns casos, claro, a exclusão de todos os grupos é essencial.

Os sintomas não melhoraram após 6 semanas, continuo a exclusão?

Não! Dietas restritivas a longo prazo trazem prejuízo a saúde global (deficiência de micronutrientes, baixo consumo de fibras, piora da microbiota intestinal).

O correto é voltar o consumo dos alimentos ricos em FODMAP o mais rápido possível, sem protocolo específico, e avaliar se não é o caso de outras intolerâncias alimentares, de uma ligação intestino cérebro muito forte, de um manejo ruim do estresse e da ansiedade ou de encaminhar para um médico gastroenterologista.

Quando volto a consumir os alimentos ricos em FODMAP?

A fase de reintrodução DEVE ser acompanhada por um nutricionista capacitado na área. Esse protocolo deve ser seguido apenas se a fase de exclusão tiver sido eficaz na remissão de sintomas.

Caso contrário, siga as instruções anteriores.

A reintrodução deve ser feita de forma gradual e um grupo de cada vez.

Exemplo:

Inclusão da cebola (oligossacarídeo):

1. Apenas a cebola deve ser adicionada a dieta, o restante dos alimentos consumidos no dia devem ser baixo em FODMAP.

2. A quantidade de cebola deve ser pequena. Ex.: 1 rodela de cebola cozida ou refogada.

3. O paciente deve avaliar os sintomas intestinais por 2 dias e classificá-los em leve, moderado ou grave.

Se não houver sintomas ou eles forem leves deve-se iniciar a inclusão de um outro grupos de FODMAP da sua escolha (excesso de frutose, lactose, sorbitol, malitol).

A reintrodução é de extrema importância para garantir um consumo adequado de nutrientes e expandir a dieta e qualidade de vida.

Por isso, essa fase não deve nunca ser ignorada e é essencial que seja acompanhada por um nutricionista!

A eficácia da dieta FODMAP é dependente da qualidade do acompanhamento. É extremamente importante buscar um nutricionista certificado para aplicação da dieta FODMAP (Clique aqui).

Tem dúvidas? Mande para mim!

Bjs,

Isabela Loyola

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Emagrecimento saudável em grupo?

,CLIQUE AQUI PARA SE INSCREVER

Daqui 15 dias começará a 3a edição do grupo de emagrecimento saudável “CONECTAR”. O projeto é pra você que busca melhorar a alimentação e consequentemente perder de peso de forma sustentável e saudável.

E por que em grupo?

Os estudos mostram que as atividades em grupo trazem excelentes resultados de saúde e emagrecimento, além de mudanças de hábitos.

Isso porque em grupo você terá:

  1. Interação social com pessoas com dores semelhantes a suas
  2. Compartilhamento de experiências e dificuldades
  3. Comprometimento com o próximo

Essas características tornam os grupos bastante efetivos.

E o que você verá no grupo CONECTAR?

Serão 8 módulos de muito conteúdo, troca e desafios, a fim de melhorar de te trazer saúde e conexão.

Como ter uma alimentação saudável?

  1. Mitos e verdades em nutrição
  2. Como montar um dia alimentação saudável?
  3. Diferenciando fome física e fome emocional
  4. Aprendendo a reconhecer a fome
  5. Aula prática de culinária saudável com chefe de cozinha
  6. Mindful eating
  7. Meditação guiada
  8. Organização de cozinha e gestão de tempo

Demais, né?

O grupo começa dia 30/09 e é uma oportunidade única de você melhorar sua relação com a comida e ter um emagrecimento saudável.

Ah!

O grupo é 100% ON-LINE e só de mulheres!

Para mais informações, mande uma mensagem nos contatos.

Se inscreva pelo ,link até dia 18/09 e garanta condições especiais!

Espero você!

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Dieta FODMAP: tratando a síndrome do intestino irritável?

Se você chegou até aqui, muito provavelmente você foi diagnosticado com a síndrome do intestino irritável (SII) ou desconfia que sofre desse mal. E portanto, já sabe como ela reduz e muito a qualidade de vida. Mas a nutrição pode te ajudar e MUITO!

Bom, a principal característica é dor abdominal nos últimos 3 meses acompanhado de mudança em frequência e consistência das fezes, pode ser do tipo diarreica ou constipativa.

O diagnóstico é feito por um médico gastroenterologista, e o é tratamento multiprofissional.

Como a alimentação pode ajudar?

A alimentação é peça chave na melhora da qualidade de vida de quem tem SII!

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos de difícil digestão são responsáveis por sintomas como distensão, flatulência e diarreia.

E, portanto, devem ser excluídos por determinado período, de 4 – 6 semanas, para que os sintomas reduzam ou até sumam.

Esse é o chamado protocolo FODMAP ou dieta FODMAP, bastante eficaz no tratamento da síndrome.

“E o que eu tenho que excluir?”

alimento rico em fodmap

Os alimentos fontes de frutose (maçã, por ex.), lactose (leite, por ex.), oligossacarídeos (lentilha, por ex.), polióis (maltitol, por ex.).

Percebe que alimentos saudáveis também aparecem na lista de exclusão?

ESSE É UM DOS MOTIVOS PELO QUAL A EXCLUSÃO DEVE SER SEMPRE ACOMPANHADA POR UM NUTRICIONISTA CAPACITADO.

Quando posso voltar a comer os alimentos com FODMAP?

Após o período de exclusão dos alimentos e melhora dos sintomas, a reintrodução dos alimentos excluídos deve ser iniciada.

É importante deixar claro que:

,A REINTRODUÇÃO É TÃO IMPORTANTE QUANTO A EXCLUSÃO!

Ela deve ser feita de forma GRADUAL para identificar quais são os alimentos GATILHOS para você e dessa forma, criar um padrão alimentar adaptado e individualizado.

Além do protocolo FODMAP, podemos pensar na inclusão de alguns probióticos e suplementação para evitar deficiências de vitaminas e minerais.

Agende uma ,consulta de nutrição e melhore sua qualidade de vida 🙂

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Por que fazer um diario alimentar de sintomas?

Sabemos que muitas pessoas apresentam sintomas gastrointestinais como:

Distensão abdominal, flatulência, dor.

diario alimentar para descobrir alimentos que causam dor abdominal

Ou mesmo diagnósticos como gastrite e refluxo gastroesofágico.

Mas, não conseguem relatar quais os alimentos agravam os sintomas ou são os provocadores do mal estar.

E isso, é uma tarefa necessária, apesar de não ser necessariamente fácil, afinal de contas, comemos vários alimentos juntos nas refeições, então:

“Como saber, dentre tantos alimentos, quais não me fazem bem?”

Para isso, anotar o que se come na forma de diário é uma ótima saída!

Com as anotações em mão, o nutricionista junto com você tem muito mais chance de vislumbrar o que não te faz bem e, dessa forma ser muito mais assertivo!

Então, se você se pergunta: “não sei mais o que eu como!!” “parece que tudo me estufa!” ” parece que tudo me dá gases, me sinto um balão”

Eu te faço um convite, baixe o pdf abaixo, imprima e anote por UMA semana o que você comeu e os seus sintomas, depois vá ao nutricionista!!

Me conta como foi 🙂

Bjs

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Gestão de Tempo

Tempo, tempo, tempo…

Atire a primeira pedra quem não reclama de falta de tempo…

falta de tempo para organizar as refeições, para comer, para cuidar da casa.

Mas, seria falta de tempo ou má gestão do tempo?

Pensando nisso, e em como a má gestão do tempo impacta diretamente na alimentação, a Isadora Fernandes Pires, consultora e mentora, preparou um e-book com dicas práticas para gerir o seu tempo.

Só clicar, baixar e por em prática 🙂

Conte para nós o que achou!

Bjs

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Síndrome do Ovário Policístico, o que comer?

Já ouviu falar em Síndrome do Ovário Policístico (SOP)?

A SOP é uma condição que afeta aproximadamente 8 a 13% das mulheres em idade fértil e está associada a disfunções metabólicas e reprodutivas:

Reprodutivas: Ovulação reduzida, ciclo menstrual irregular, hiperandrogenismo (excesso de alguns hormônio andrógeos como testosterona) e infertilidade.

Metabólicas: resistência a insulina; Aumento do risco de diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica

O excesso de peso, especialmente a obesidade, pioram esse quadro, tornando mais importante o controle do peso 🙂

Para reduzir o risco de complicações metabólicas é importante sair do sedentarismo e manter uma alimentação equilibrada:

1. Aumentar consumo de fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico ( cereais integrais, frutas, verduras e legumes)

2. Reduzir consumo de gordura saturada e trans (industrializados, carnes gordas)

3. Reduzir consumo de açúcares e carboidratos de alto índice glicêmico (farinhas brancas, doces, balas, industrializados)

Reduzir os carboidratos não significa ingressar em uma dieta cetogênica, uma pequena redução (40% do valor calórico total) e melhora da qualidade já apresenta bons resultados!

Há ainda algumas estratégias nutricionais como suplementação de picolinato de cromo e inositol, que deve ser avaliada individualmente!

Um bom nutricionista pode te ajudar 🙂

Com carinho,

Isabela

#sop #sindromedoovariopolicistico #alimentaçãosaudável #sopealimentação #dietaparasop #dietaparasindromedoovariopolicistico #sopedieta

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Alimentação e saúde cardiovascular

Não é novidade que as doenças cardiovasculares (DCV) tem uma alta prevalência, quase todo mundo conhece alguém que seja hipertenso, dislipidêmico ou que já tenha feito alguma cirurgia como a popularmente conhecida ponte de safena.

De acordo com a OPAS BRASIL as DCV são as que mais matam no mundo, em 2015 um total de 17,7 milhões de pessoas morreram decorrente de DCV.

Os números são alarmantes e poderiam ser amenizados se tivéssemos a cultura da prevenção. As DCV tem como principais fatores de risco o estilo de vida, incluindo prática de atividade física,alimentação adequada e manejo do estresse.

O grande problema é que somos mais propensos a remediar do que prevenir. Grande parte da população SABE o que é uma alimentação saudável, mas não a segue, ou seja, INFORMAÇÃO NÃO SIGNIFICA AÇÃO.

Para mudar essa realidade precisamos ser realistas, que tal após a leitura desse texto estabelecer duas metas realistas para colocar em prática para a próxima semana?!

verduras

Para se ter uma alimentação que previna eventos cardiovasculares precisamos:

1. Consumir alimentos fontes de potássio

Onde encontramos? Frutas e verduras. Que tal estabelecer 2 porções de vegetais e 3 porções de frutas ao dia?

2. Consumir alimentos fontes de cálcio

Onde encontrar? Laticínios e vegetais verdes escuros para os intolerantes ou veganos. Qual tal aumentar o consumo desses alimentos? Você consome algum deles diariamente?

3. Consumir alimentos fontes de magnésio

Onde encontrar? Castanhas, principalmente, chocolate amargo, batata, banana. No Brasil não temos o hábito de consumir castanhas diariamente, inclua um punhado nos lanches ou ceia, pois além de magnésio são fontes de gordura boa.

4. Cuidar da saúde intestinal

O intestino é um órgão importantíssimo para manutenção da nossa saúde. Observe seu hábito intestinal, consistência, frequência e cor das fezes. Sintomas como gases, flatulências e sensação de plenitude podem não ser normais.

Como fazer? inclua alimentos integrais, beba bastante água, e procure ajuda caso perceba que seu intestino não está legal.

5. Consumir gorduras de qualidade

Como fazer?

Reduzir ao máximo alimentos industrializados e gorduras de fonte de animal. Incluir castanhas, abacate e azeite extravirgem na alimentação.

6. Reduzir o consumo de sódio

Como fazer? Diminuir a frequência com que consome embutidos (mesmo o peito de peru light, ok?) e industrializados. Sabe aquele restaurante à quilo que você almoça todos os dias e acha a comida bem salgada? Ou já não acha mais porque acostumou, mas sabe que utilizam temperos prontos? Que tal reduzir a ida a esses restaurantes ou levar marmita.

7. Incluir alimentos fontes de flavonóides

O que é isso? São compostos bioativos presentes em frutas vemelhas/roxas como uva, mirtilo, morango (orgânico) e que apresentam efeito protetor ao coração.

8. Praticar atividade física

Comece com o que te dá prazer, não precisa ser musculação ou Crossfit! O que você gostava de praticar na infância?

São pequenos passos que podem mudar o seu futuro! Que tal começar hoje?

Com carinho,

Isabela

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O problema do tamanho das porções: Por quê comemos tanto?

Ao longo dos anos as porções dos restaurantes aumentaram e o número de pessoas comendo fora de casa também aumentou.

Os talheres e louças aumentaram exponencialmente desde a década de 50, e consequentemente a ingestão calórica também aumentou.

É como se a indústria continuasse nos estimulando a comer mais e mais. E está!

Mas, o que isso tem haver com aumento do sobrepeso/obesidade?

O tamanho das porções tem uma relação direta com o aumento do consumo calórico, de acordo com alguns estudos e, consequentemente, com o ganho de peso (ou favorecimento dele). As porções aumentam através de alimentos prontos ou através do aumento dos utensílios de cozinha.

Utensílios:

Quem tiver a oportunidade de passear por uma loja de antiquários observe o tamanho dos pratos e talheres de décadas atrás.

dinner plate, porção

Desde a década de 50 o prato de jantar aumentou 3 cm de diâmetro (25 cm para 28 cm), parece pouco, mas pode fazer bastante diferença no consumo final.

Isso porque o tamanho da porção e do prato serve como uma referência do tanto que devemos comer e do que é uma porção ideal. Comemos cada vez mais guiados pelo tamanho do prato e da porção do que pelos sinais de fome e saciedade. Seria aquela frase “mas ainda nem acabei o prato!” . Nos guiamos pelo o quanto o prato está vazio para indicar ou não a hora de parar.

De acordo com Brian Wansink, autor do livro “Mindless Eating- Why do we eat more than we think”, se o pote de sorvete é maior, comemos mais e copos baixos nos fazem beber mais.

Por mais que não sejamos obrigados a encher o prato, aumentar o conteúdo servido de acordo com seu tamanho e a comer tudo, tendemos a fazer e a nos acostumar com esse novo padrão de referência.

Refeições

O aumento no tamanho das refeições prontas, como: sanduíche, fatia de pizza ou do pf representam impactos negativos na saúde populacional.

Temos a tendência de considerar a porção servida, independente do seu tamanho, como o ideal para o consumo individual. Se o tamanho do sanduíche aumenta continuamos a considerá-lo uma porção. Portanto, Come-se menos quando as porções são menores.

Outro aspecto negativo é que o tamanho da porção parece favorecer mordidas maiores que o habitual.

O governo britânico realizou uma pesquisa sobre tamanho das porções em 1993 e graças a ela podemos comparar como as porções mudaram nesses 25 anos.

A lasanha pronta para comer tinha em média 290 g e 400 kcal em 1993 e passou a ter 450 g e 650 kcal. Um aumento de 55% do tamanho!

O Bagel atual tem o mesmo valor calórico que uma barra de chocolate. Passou de 70g para 90 g por porção.

Porção do Bagel entre 1993 e 2018

Parece impossível fugir desse aumento de porções, de calorias e de peso. Mas, se resgatarmos nossa infância, podemos reaprender.

As crianças, especialmente as menores de 3 anos, são imunes ao tamanho das porções e utensílios, isso porque elas se alimentam guiadas pela intuição, pela fome e pela saciedade. Perdemos esses mecanismos conforme vamos crescendo e passamos a comer guiados por fatores externos.

POR ISSO:

1. Seja Mindful! Coma com atenção plena!

2. Seja intuitivo! Escute seu corpo! Apenas o nosso corpo é capaz de nos dizer se estamos saciados ou se ainda estamos com fome. Devemos nos guiar pelos nossos sinais internos e não por fatores externos como tamanho de prato ou da porção.

Para saber mais: Steenhuis, Ingrid and Maartje Poelman. “Portion Size: Latest Developments and Interventions” Current obesity reports vol. 6,1 (2017): 10-17.

Com carinho,

Isabela

A

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